健美冠军训练计划表

作为健美冠军，一个周常训练计划应该是经过精心设计和计划的，以确保全面发展身体，提高力量、耐力和肌肉质量。以下是一个典型的健美冠军一周训练计划的示例：

周一：胸肌和三头肌

• 杠铃卧推：4组，每组810次
• 哑铃飞鸟：3组，每组1012次
• 上斜杠铃卧推：3组，每组810次
• 俯卧撑：3组，每组至失败
• 三头肌下压：3组，每组1012次
• 哑铃颈后屈臂：3组，每组1012次

周二：背部和二头肌

• 引体向上：4组，每组至失败
• 硬拉：4组，每组68次
• 单臂哑铃划船：3组，每组810次
• 杠铃弯举：4组，每组810次
• 哑铃交替弯举：3组，每组1012次

周三：休息和恢复

周三通常安排为恢复日，可进行轻量级的有氧运动或伸展运动来帮助身体恢复。

周四：腿部

• 深蹲：4组，每组68次
• 腿举：3组，每组810次
• 腿弯举：3组，每组1012次
• 站姿提踵：4组，每组1012次

周五：肩部和腹肌

• 哑铃推举：4组，每组68次
• 侧平举：3组，每组810次
• 俯身侧平举：3组，每组810次
• 仰卧起坐：4组，每组至失败
• 卷腹：3组，每组1520次

周六：手臂和核心

• 引体向上：4组，每组至失败
• 杠铃弯举：4组，每组810次
• 臂曲伸：4组，每组810次
• 反向握力器夹取：3组，每组1012次

周日：休息和恢复

周日通常安排为全身休息日，让身体得到充分的恢复和修复。

以上计划仅供参考，实际训练计划应根据个人的健康状况、身体素质和目标进行调整。合理的饮食和充足的睡眠同样至关重要，健美冠军需要保持均衡营养和充分休息以支持训练效果的最大化。